«Фрукты или таблетки?»: томские медики рассказали, откуда получать витамины
Как наполнить рацион нужными витаминами, можно ли заменять природные витамины синтетическими, какая суточная норма витаминов и чем опасен их избыток и недостаток рассказала эксперт проекта СибГМУ «Томская область — лаборатория здоровья» Юлия Самойлова.
Витамины — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, абсолютно необходимая в качестве составной части пищи.
Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые. К первой группе относятся витамины А, D, Е, К. Ко второй — витамины В1, В2, РР, В5, В6, Н, В9, В12, С, Р.
Витамины и здоровье
Как рассказала эксперт проекта СибГМУ «Томская область — лаборатория здоровья» Юлия Самойлова, недостаток витаминов, так же, как и избыток, может привести к различным нарушениям в работе организма и серьезным заболеваниям.
«Витаминная недостаточность характеризуется следующими признаками: повышенная утомляемость или возбудимость, раздражительность, снижение аппетита различной степени выраженности (вплоть до анорексии), нарушение сна. Также недостаточность проявляется в виде патологических изменений состояния кожных покровов и слизистых оболочек, нарушения нормального функционирования органов гастроинтестинального тракта, нарушений в формуле крови», — сообщила Юлия Самойлова.
По ее словам, гипервитаминоз встречается реже, чем недостаточность. Водорастворимые витамины в случае их избытка обычно успешно выводятся с мочой. Однако длительное потребление жирорастворимых витаминов в количествах, превышающих суточную потребность в них, может привести к развитию интоксикации (гипервитаминозу). Таким образом, реальную опасность для здоровья представляет передозировка жирорастворимых витаминов D, А и К.
Совместимость витаминов
Специалист СибГМУ отметила, что в научном сообществе нет однозначного мнения по поводу совместимости различных витаминов. С одной стороны, современные исследования показывают, что применение витаминно- минеральных комплексов не всегда является эффективным из-за взаимодействия между микронутриентами. Например, фосфор может понижать эффективность всасывания магния, а витамин В12 может терять до 30 % своей активности при наличии железа.
С другой стороны, доказанных научных подтверждений «антагонистского» взаимодействия между отдельными витаминами и минеральными веществами нет. Многочисленные исследования подтверждают, что присутствующие в продуктах питания сочетания витаминов и микроэлементов усваиваются организмом в достаточном количестве. Нарушение взаимодействия некоторых из них возможно при употреблении отдельных микроэлементов в жидких растворах с высокой концентрацией между элементами со сходными химическими характеристиками.
Синтетические витамины
Существуют группы ученых, выступающих против приема синтетических витаминов. Не утихают споры об их биодоступности для организма. Одни специалисты утверждают, что синтетические витамины вообще не усваиваются организмом, и их прием приводит к дополнительным заболеваниям, другие же пишут о том, что синтетические витамины аналогичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания и по химической структуре, и по биологической активности.
Тем не менее, известно, что некоторые природные и синтетические витамины имеют неидентичный состав. Например, аскорбиновая кислота — лишь изолят, фрагмент натурального витамина С. Помимо аскорбиновой кислоты, природный витамин С включает другие вещества: рутин, биофлаваноиды, факторы К, J, P, тирозиназу, аскорбиноген. Однако использование витаминов в таблетках допустимо и приводит к положительному результату при авитаминозах.
Суточная норма витаминов
Витамин Д
От недостатка витамина D разной степени выраженности страдает от 50 % до 75 % населения Земли.
Группа риска по развитию дефицита витамина D:
• грудные младенцы;
• пожилые люди;
• люди с ограниченным пребыванием на солнце (менее двух часов в день);
• темнокожие;
• люди с ожирением;
• с заболеваниями, сопровождающимися нарушением всасывания жиров;
• население стран, расположенных севернее 35 параллели в северном полушарии (вся территория России).
Физиологическая потребность в витамине D для детей и взрослых в Российской Федерации составляет 10 мкг/сутки, для лиц старше 60 лет — 15 мкг/сутки.
Натуральные источники витамина D в продуктах: рыбий жир, жирные сорта рыб (лосось, тунец, скумбрия), говяжья печень, сыр, яичный желток, масло сливочное.
Витамин А (ретинол)
Витамин А играет важную роль в процессах роста и репродукции, дифференцировки эпителиальной и костной ткани, поддержания иммунитета и зрения.
Физиологическая потребность для взрослых — 900 мкг/сутки, для детей — от 400 до 1 000 мкг/сутки. Растения не содержат ретинол, в чистом виде он поступает только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками, желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб.
Витамин В2
Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Физиологический уровень потребности — 1,1-2,8 мг/сутки.
Витамин В6
Физиологическая роль витамина В6 заключается в участии в обмене триптофана (превращении его в никотиновую кислоту), метионина, цистеина, глутаминовой и других аминокислот, гистамина.
Необходим для регуляции жирового обмена, участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови.
Физиологическая потребность для взрослых — 2,0 мг/сутки, для детей — от 0,4 до 2,0 мг/сутки. Частично витамин В6 синтезируется микрофлорой кишечника. Большое количество этого витамина содержат дрожжи.
Фолиевая кислота
Биологическая роль фолиевой кислоты связана с ее участием в обмене нуклеиновых кислот и белка, особенно кроветворных клеток. Она непосредственно регулирует синтез метионина, пуриновых соединений (и косвенно — пиримидиновых), трансформацию ряда аминокислот. Физиологическая потребность для взрослых — 400 мкг/сутки, для детей — от 50 до 400 мкг/сутки.
Кальций
Необходимый элемент минерального матрикса кости, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Физиологическая потребность для взрослых — 1 000 мг/сутки, для лиц старше 60 лет — 1 200 мг/сутки, для детей — от 400 до 1 200 мг/сутки.
Фосфор
Принимает участие во многих физилогических процессах, включая энергетический обмен, регуляции кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, участвует в клеточной регуляции путем фосфорилирования ферментов, необходим для минерализации костей и зубов.
Дефицит фосфора в организме приводит к анорексии, анемии, рахиту. Физиологическая потребность для взрослых — 800 мг/сутки, для детей — от 300 до 1 200 мг/сутки.
Калий
Является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Физиологическая потребность для взрослых — 2 500 мг/сутки, для детей — от 400 до 2 500 мг/сутки.
Натрий
Основной внеклеточный ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче электрических нервных сигналов, мышечном сокращении.
Физиологическая потребность для взрослых — 1 300 мг/сутки, для детей — от 200 до 1 300 мг/сутки.
Железо
Входит в состав различных по своей функции белков. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к анемии, повышенной утомляемости, миокардиопатии, гастриту.
Физиологическая потребность для взрослых составляет 10 мг/сутки для мужчин и 18 мг/сутки — для женщин. Для детей — от 4 до 18 мг/сутки.
Цинк
Входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода.
Физиологическая потребность для взрослых — 12 мг/сутки, для детей — от 3 до 12 мг/сутки.
Селен
Элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Физиологическая потребность для взрослых — 55 мкг/сутки (для женщин), 70 мкг/сутки (для мужчин). Для детей — от 10 до 50 мкг/сутки.
Хром
Участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Физиологическая потребность для взрослых — 50 мкг/сутки, для детей — от 11 до 35 мкг/сутки.
Йод
Йод принадлежит к жизненно важным микроэлементам, без которых невозможно нормальное функционирование человеческого организма. Является структурным компонентом гормонов щитовидной железы.
Как отмечает эксперт проекта СибГМУ «Томская область — лаборатория здоровья» Юлия Самойлова, 50 % территории России, на которой проживает около 80 % населения относится к йододефицитным регионам (Северный Кавказ, Алтай, Сибирское плато, Дальний Восток, Верхнее и Среднее Поволжье, центральная часть России).
Ежедневная физиологическая потребность в йоде составляет для детей — 90 мкг/сутки, подростков — 120 мкг/сутки, взрослых — 150 мкг/сутки, пожилых — 100 мкг/сутки. В то время как реальное потребление йода в России не превышает 40-80 мкг в сутки.
«Подобный природно–обусловленный дефицит йода формирует одну из главных экологических проблем в России, основной угрозой которой является снижение интеллектуальных способностей населения, замедление физиологического течения многих метаболических процессов, нормального роста и развития, нарушение репродуктивной функции», — сообщили в СибГМУ.
Продукты богатые йодом: морские продукты (рыба, водоросли, морская капуста), молоко, яйца, мясо, зерновые, овощи. К обогащенным йодом продуктам относятся йодированная соль, йодированный хлеб, молочно-кислые продукты, адаптированные молочные смеси для детей.
